Bolest svalů

Svaly zajišťují pohyb lidského těla. Dokáží přeměnit energii z živin na pohyb a část energie uvolní ve formě tepla. Sval má specifickou schopnost a to stahovat se, neboli kontrahovat, což znamená, že jednak zajišťuje pohyb a jednak udržuje tělo v určité poloze. V lidském organismu je několik stovek svalů, které tvoří asi polovinu hmotnosti člověka.

Svaly se obecně dělí na hladké, příčně pruhované svaly a srdeční sval. Příčně pruhované svaly se dále rozdělují na svaly posturální, které zajišťují vzpřímené držení těla, a svaly fázické, které zajišťují běžné pohyby. Základní stavební jednotkou svalu jsou svalová vlákna, která přenášejí nervový impuls, na jehož základě dojde ke zkracování svalových vláken, vzniku napětí a pohybu.

Svaly člověka jsou během jeho života ve stavu mírného napětí, což je velmi důležité pro celkové postavení kostry a držení těla, pro krevní oběh a správnou funkci vnitřních orgánů. Síla, se kterou sval pracuje, se nazývá svalová síla. Pokud je sval dlouhodobě v nečinnosti, např. po úrazu, a není dostatečně využíván nebo je nevhodně či jednostranně zatěžován, může dojít k jeho oslabení nebo zkrácení, což může mít za následek poruchu svalové rovnováhy. Další příčiny vzniku svalové nerovnováhy jsou: nevhodný životní styl, který zahrnuje zejména sedavý způsob života, nedostatek pohybu, špatná životospráva či nevhodná činnost pohybového ústrojí, což může vést k nesprávným pohybovým návykům, celkovému snížení fyzické kondice a následně k poškození svalů, ke kloubním blokádám a degenerativním změnám (např. artróza). Důsledkem pak bývá bolest svalů, nejčastěji jde o bolest svalů na zádech, také však na ruce či krku.

Bolest svalů může být i důsledkem nadměrné sportovní aktivity nebo namáhavé fyzické práce. Bolest se obvykle projeví po 24 až 48 hodinách. Příčinou bolesti svalů může být hromadění kyseliny mléčné ve svalech nebo mikroskopické trhlinky ve svalech způsobené přetížením svalů při tréninku nebo velké fyzické námaze. Svaly jsou pak ztuhlé, někdy oteklé a bolí při každém pohybu. Pro řešení této situace odborníci obvykle doporučují pouze lehký trénink, např. chůzi, plavání nebo lehký strečink. Pokud obtíže nezmizí ani za týden, je dobré tento stav konzultovat s lékařem.

Po nadměrné fyzické námaze, která se projevila bolestí až otokem svalů, by bylo vhodné naordinovat svalům:
- odpočinek, relaxační cvičení (vyhněte se stresu),
- ledování nebo zchlazení – pokud se objevil otok,
- teplé obklady – pokud jsou svaly např. na zádech ztuhlé,
- analgetické léky běžně dostupné v lékárně.
Doporučuje se absolvovat pravidelně masáže (nejlépe jednou za týden až 14 dní).
Před každým tréninkem je vhodné se rozcvičit, doporučuje se nejméně desetiminutová aerobní aktivita, např. rychlá chůze nebo pomalý běh. Po skončení každého tréninku je doporučeno zase svaly natahovat, čímž se obnoví svalové napětí, opět alespoň 10 minut.
Vhodné je také plavání, voda zmírňuje svalové napětí.
Pravidelné posilování. Při zvyšování svalové síly je vhodné zvyšovat intenzitu tréninku pomalu, čímž lze předejít bolesti svalů.
Pokud pracujete denně několik hodin na počítači, je vhodné uvolnit po ukončení práce nebo i během dne svaly prstů a rukou. Ruce jsou při této činnosti velmi namáhané a procvičováním můžete předejít problémům jako je strnulost prstů a kloubů či záněty šlach.
Na utišení bolesti můžete použít v lékárně běžně dostupná analgetika.
Nutno dbát i na správnou výživu, konzumovat potraviny bohaté na hořčík, vápník a draslík, nezapomeňte pít během dne dostatek tekutin.

Cviky k protažení svalů:

Před každým cvičením je třeba se mírně zahřát a cvičení provádět naboso (v ponožkách) na podložce. Velmi důležité je přesné provedení cviků, v doporučeném pořadí. Cviky je nutno provádět pomalu, ne násilím nebo švihem. Tyto cviky jsou posilovací a měly by navazovat na cviky uvolňovací uvedené v sekci bolest zad a kloubů. Cvičte zvolna, cvičení pro vás musí být příjemné. Obvyklý počet opakování je 5–10×. Při cvičení se doporučuje dodržovat postup: z výchozí polohy proveďte pohyb do krajní polohy, tam by měla následovat krátká výdrž, pak se vrátit kontrolovaným pohybem zpět do výchozí polohy.

Posílení svalů v oblasti krční páteře:

Základní poloha – leh na zádech. Nejprve pomocí rukou předkloňte hlavu, poté ruce položte na podložku a snažte se udržet hlavu v předklonu (výdrž) a současně pozorujte špičky nohou. Hlavu pokládejte pomalu na podložku, bradu povolte jako poslední.

Posilování mezilopatkových svalů:

Základní poloha – turecký sed nebo sed na patách. Rozpažte ruce a s výdechem přitáhněte lokty k tělu, s nádechem je vraťte do původní polohy. Při tomto cviku je důležité, abyste ramena tlačili dolů. Představte si, že ruce se pohybují po desce, kterou máte těsně za zády.

Posilování břišních svalů:

Základní poloha – leh na zádech. Zvedněte nohy, propněte je v kolenou, pokud je to možné, a pomalu je s výdechem přitahujte k trupu a s nádechem vraťte do základní polohy. Kontrolujte se, zda nezakláníte hlavu.

Základní poloha – leh na zádech. Pokrčte obě nohy, dejte ruce za hlavu, nadechněte se a s výdechem zvedněte levé rameno a pravou nohu. Snažte se co nejvíce přiblížit rameno ke koleni. Současně s ramenem zvedejte trup. S výdechem se vraťte do základní polohy a cvik opakujte na druhou stranu.

Posilování velkého hýžďového svalu:

Základní poloha – leh na břiše. Položte ruce podél těla, obličej položte na tvář, zvedněte jednu nohu pokrčenou v koleni a zdvihejte ji malý kousek nad podložku. Kontrolujte, zda se neprohýbáte v bedrech, pak by vás bolela záda. Nohy vystřídejte.